睡眠の質を劇的に向上させる方法おすすめ6選

私は人生を充実させる一番の近道は睡眠の質を向上させることだと思っています。

そもそもこれは私自身が昔悩んでいたことです。

私は自分の眠りを改善するため、15年以上睡眠科学の本や情報を読み漁り、様々な改善方法を試行錯誤した結果、今では毎日これ以上ないくらいの心地いい朝を迎えることができています。

この記事では、私が試した中でも特に効果の大きかった方法を具体的な商品名なども出しながら紹介します。

この記事を通じて同じような悩みを抱える人が少しでも減ってほしいです…私自身本当に辛かったので。

睡眠って本当に大事なんですよ…朝が心地いいとその日の活力が沸いて、誇張抜きで人生変わりますよ！

そもそも「質のいい睡眠」ってどういうこと？

「質のいい睡眠」の条件は超簡単に言えば以下の３つを満たしていることです。

あなたは全部当てはまりますか？

ちなみに睡眠時間について「睡眠時間は8時間」と聞くことがありますが、正しくは必要な睡眠時間は年齢や体質によって異なります。

たとえ睡眠時間が6時間でも上記の3つを満たしているのであればその人にとっては「質のいい睡眠」ということです。

ただ、一般的に必要な睡眠時間は成人は7～8時間である場合が多く、赤ちゃんや子供の方が長くなり、高齢になるほど短くなる傾向にあります。

睡眠時間が長すぎても様々な健康リスクがあることも証明されています。

睡眠時間については、個人差がありますので、特に3の「寝起きがスッキリ」していて、午前中眠くならなければ「質のいい睡眠」といえます。

睡眠の質を向上させるポイント

ではどうすれば睡眠の質が向上するかというと

順番に解説しますが、科学的な話になると人によっては眠れなくなっちゃいますね。

「いいからどうすればいいか教えろよ！」って人は具体的な方法までスキップしてください。

根拠としても説明することで真剣さが伝わってほしい！って趣旨なので、「科学的な理由があるんだな」くらいで結構なんですよ。

重要なのはあなたの睡眠に関する悩みが解決することです！

１　寝返りしやすい睡眠環境

人間は寝ている間に無意識に体のバランスを正そうとします。

その中でも「寝返り」は最も重要な役割をもっており、寝返りが思うようにできないと、体のバランスは日々崩れ、慢性的な腰痛などを引き起こします。

さらに同じ姿勢で長時間寝ていると、それ自体が体のバランスを崩してしまう直接の原因となります。

長時間机に伏せて寝たり、コタツで寝てしまい、 起きた時に体が痛くて辛い経験はありませんか？

寝返りを打ちやすい睡眠環境の最大のポイントは「寝た時も起立した時と同じ背骨のS字カーブを保つ」ことです。

改善方法は「敷き布団（マットレス）にこだわる」で解説します。

２　必要なホルモンの分泌を増やす

睡眠に大きく関係するホルモンは2種類あって「セロトニン」と「メラトニン」というホルモンです。

セロトニンは別名「幸せホルモン」、メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。

セロトニンが分泌されると自然とスッキリした気分になり、メラトニンが多く分泌されると自然と眠くなるというわけです。

これらの分泌に大きく影響しているのは「光」と言われています。

また、実はセロトニン、メラトニンは元は同じもので、「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸（たんぱく質が分解されたもの）からできています。

たんぱく質を食べる→（トリプトファン）→光を浴びる→（セロトニン）→暗くなりリラックスする→（メラトニン）

このように、トリプトファンからセロトニンができて、セロトニンからメラトニンができます。

まとめると「入眠時はメラトニンを増やし、起床時はセロトニンを増やす」ことが重要です。

このサイクルを上手く回す方法は「音ではなく光で起きる」、「寝る前から部屋を暗くし、睡眠時はなるべく暗くする」、「たんぱく質をしっかり食べる」で解説します。

３　体温を調整する

人間の体は入眠時は徐々に体温が下がっていき、起床時は体温が徐々に上がっていきます。

体は無意識に寝る準備や起きる準備をするわけです。

これに逆らって、例えば寝る直前に熱い風呂に入ったり、朝体が冷え切っていたりすると、中々寝付けない、起きれなくなります。

つまり「入眠時は体温を下げ、起床時は体温を上げる」ことが重要です。

具体的な方法は「エアコンや暖房機器タイマーを活用する」で解説します。

４　体内時計を整える

人間には自然に時間帯を感じ取る体内時計の機能が備わっています。

寝る時間になれば自然と眠くなるように、起きる時間には自然と目が覚めるような機能です。

しかし、これが寝る時間や起床する時間がバラバラだったりすると大きく崩れてしまいます。

二交代制・三交代制の仕事が辛いといわれる大きな原因だと思います。

私の周りにも交代制の看護師や消防士の方が多く、命にも関わる仕事を使命感をもって頑張っていらっしゃる姿に頭が下がる思いです。

交代制の方には中々難しいですが「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」ことが重要です。

交代制の方も、勤務時間が一定期間ごとで決まっている場合は、少なくともその期間中は統一することをおすすめします。

具体的な方法は「早寝早起きは三文の得どころじゃない」で解説します。

睡眠の質を劇的に向上させる具体的な方法6選

ここからは本題である睡眠の質を上げるための具体的な方法を紹介していきます。

もちろんここに書かれている以外にも色んな方法はありますが、今回は私自身が特に効果が大きいと感じた方法に絞って紹介していきます。

なお、各方法で得られる効果に違いはありますが、中にはどうしてもお金がかかってしまう方法もありますので、実行やすいものから試していただければと思います。

１　敷き布団(マットレス)にこだわる

これはポイント1「寝返りしやすい睡眠環境を作る」で説明した「寝た時も起立した時と同じ背骨のS字カーブを保つ」方法です。

ずばり、敷き布団（マットレス）を替えましょう。

ここからはややこしいので「敷き布団（マットレス）」を「敷き布団」と表現します。

よく先に枕や掛け布団にこだわっている人を見ますが、「睡眠の質」のためになにより先に見直すべきは敷き布団なんです。

なぜなら、寝ているときに枕で支えているのは体重は約8％に過ぎず、他の約92％（背中部33％、腰部44％、足部15％）を支えているのは敷き布団だからです。

敷き布団ではよく高反発とか低反発という商品がありますが、高反発のものは腰部が敷き布団に押し出されて背骨が反ってしまいますし、低反発のものでは44％もの重さがかかる腰部が沈んでしまい、背骨がU字になってしまいます。

必要なのは体圧を分散してくれる敷き布団で背骨のS字カーブを保つことです。

要は体重がかかった分に応じて適度に沈むことが敷き布団に求める条件なのです。

「結局、どの敷き布団買えばいいんだよ？」となると思いますので、私のおすすめを紹介しておきます。

私は15年以上かけて様々な敷き布団を試しました。店舗で寝転がるだけその時の心地よさしか分からないので、自分で購入したり、気になる商品を持っている友達の家に泊めて寝せてもらったり…←迷惑

あえて特定の商品名は出しませんが、それこそCMで見るような敷き布団はほとんど試しました。

この比較・検証度合には自信があります！

その私がおすすめするのは寝具で有名な西川の「エアーシリーズのマットレスSI」がおすすめです。

西川のマットレスは値段が高く感じるかもしれませんが、睡眠は人生の約3分の1の時間を占めますし、正直ほかのマットレスと比べて耐久性が段違いなのでコスパはいいです。

私はこれらの商品の元となった「整圧マットレス」を15年以上使用しました。

少しへたりを感じたので二代目を購入しましたが、まだ使用できるので来客用として持っています。

また、近隣に西川商品の取扱い店舗がある場合は「&FreeシリーズのマットレスSA」 もおすすめです。

「&Free」と「エアーシリーズ」比較した時の一番大きな違いは「&Free」は三つ折りタイプ、「エアーシリーズ」は一枚タイプという点です。

三つ折りタイプの切れ目が寝心地にね影響して気になる人もいますが、三つ折りタイプは中のウレタンフォームをローテーションできて、長期間使用することができますし、持ち運びも便利です。

ただし、この「&Freeシリーズ」はオンライン販売がないんです…

オンラインショップには取り扱いがないので、取扱い店舗に出向いて直接購入するしかないのが難点です。

ただ、西川の商品は硬さや形状の違い、細かく分岐したシリーズ、類似品が出回ってたりと分かりにくいんです。

詳しく書くとすごく長くなってしまうので、選び方は個別の記事をご覧ください。

【2022年版・腰痛対策】西川の体圧分散マットレスのおすすめと比較・選び方 今回は睡眠の質を向上させるために重要な敷き布団（マットレス）の中で、私が最もおすすめする西川の体圧分散マットレスを比較し、選び方を紹介...

２　音ではなく光で起きる

これはポイント2「必要なホルモンの分泌を増やす」に関わる部分です。

ポイント2で解説したように、人間は光を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが分泌され、スッキリした気分で目覚めることができます。

よく「朝は日光を浴びましょう」と紹介されているのもこの項目に当てはまります。

実際その効果は絶大です。

もし可能ならばカーテンを少しだけ開けるなどして、部屋に太陽の光が入り、徐々に明るくなるようにしてみてください。

この「徐々に」というのが本当に大切。驚くほどスッキリ目覚めることできます。

人間はの体は睡眠時でも光を浴びることでセロトニンが分泌されて、スッキリ目覚める準備ができるわけです。

爆音目覚まし時計やスマホのアラーム音でいきなり目を覚ますというのは、体が起きる準備もできていないのに叩き起こされているのと同じですから。そりゃ寝起き最悪なわけです。

本当ならこの「太陽の光」というのが一番いいんです。

セロトニンが分泌されるのはそのくらい強い光を浴びるのが一番ですから。

ただし、ここで問題となるのが

• カーテンを開けるとか防犯上無理
• 太陽が昇る時間は季節によって違い、起床時間と一致しない
• 曇りや雨の日は光が弱い
• 太陽光は紫外線を多く含み、お肌に悪い

ということなんです。

そこで私がたどり着いた対策がこちらの2つの合わせ技！（私がこだわるだけで、それぞれ単体でも効果はあります）

まずはムーンムーン株式会社の光で起きる目覚まし時計「inti4s」を紹介します。

私はこれの前のバージョンを使用しているのですが、めちゃくちゃいいですよこれ！

光目覚まし時計っていっぱい種類があるんですけど、光の強さや機能を比較するとこれ一択かなぁと思っています。

商品の詳しい説明はリンク先で確認できますが、簡単に説明します。

例えば午前6時に目覚ましをセットするとき30分前（5分単位で設定可）から徐々に明るくなるように設定できます。

最初は保険として午前６時になると同時に大音量で音もなる（もちろんOFFにできます）ように設定できます。

しかし、慣れてくると徐々に明るくなる光だけで覚醒していき、スッキリ目覚めることができます。

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次に私が光目覚まし時計と合わせて使用しているのが「目覚ましシーリングライト」です。

光目覚まし時計と同じく「タイマーで設定した時間に向けて徐々に明るくなる機能」があるシーリングライトのことです。

なぜ光目覚まし時計と併用してるの？という疑問があると思いますが、それぞれのメリットを活用し、デメリットを補うためです。

例えば、実際にどちらも使用した感想として、シーリングライトだけでもスッキリ起きれますが、やはり照度が高い光目覚まし時計の光で目が覚めた方が覚醒している実感があります。

どちらも併用すると、照度も増えて更にスッキリ目が覚めるし、シーリングライトの「起床時に部屋が明るい」という状況自体がスッキリした気持ちになります。

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どちらかを試してみたい場合、まずは手軽なシーリングライトがおすすめです。

商品	光目覚まし時計「inti4s」	「目覚めのあかり」シーリングライト
値段	約3万円	約2万5千～（機種による）
照度	〇目覚ましとして作られているため、20cm離れた場所から顔に当てた場合に3,300ルクスという十分な照度	△あくまで家電としての機能がメインであり、天井の高さ等の条件により、顔に当たる光が十分な照度とは断言できない
向き	×寝返りで顔に光が当たらないことがある	〇うつ伏せ以外なら顔の向きに関係なく光が当たる
設置	△顔に光が当たるように設置を工夫する必要がある	〇大半の部屋に取り付けできる
同室で寝る場合	〇起床時間が違う場合に自分のみ光が当たるように設置可 ×起床時間が同じでも基本的に一人一台必要	×起床時間が違う場合は他の人の睡眠を妨げる 〇起床時間が同じ場合は全員が恩恵を受ける
その他活用法	〇勉強前に光を浴びて集中力を高める等の使用方法あり	〇寝る前に徐々に部屋を暗くする等の機能あり

３　寝る前から部屋を暗くし、睡眠時はなるべく暗くする

これもポイント２「必要なホルモンの分泌を増やす」に関わる部分です。

人間の体は寝る時間になると、日中に分泌されたセロトニンを原料として睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌しようとします。

このメラトニンが分泌されるために重要な条件が目に強い光が入らないこと。

これは真っ暗である必要はなく、寝る1時間前から常夜灯や間接照明で過ごしてみてください。

人によってはこれだけで自然と眠くなってくると思います。

また、寝る前の光は「色」も重要だと言われていて、「暖色系の光」を浴びると寝付きが良くなります。

常夜灯などの光はそういった意味でも適しています。

なお、よく言われるように、寝る前にスマホを見たりして、目に強い光を入れないことも重要です。

さて、いざ入眠する段階になったら、今度は極力部屋を暗くしましょう。

寝ている間も人間の目は光を感じていて、光を感じると無意識に睡眠が浅くなってしまう可能性があるからです。

理想は真っ暗です。

• 遮光性の高いカーテン
• 寝室の家電はなるべく光を発さないものにする

これらがポイントになるかと思います。

ちなみに私は本当に真っ暗にしたかったんですが、最後まで邪魔だったのがコンセントタップの光。

スイッチ付きが便利なんですが、どれも光るんですよね…しかも意外と明るい。

スイッチ部は光らないのに、別の部分が光るという製品もあったのでご注意ください。

私が使用している光らないコンセントタップを紹介しておきます。

ただ「真っ暗が苦手」という方もいらっしゃると思います。

その場合は、足元に間接照明を置くなど、光が直接目に入らない工夫をするとよいです。

シーリングライトの常夜灯などはどうしても光が直接目に入って、眠りが浅くなる可能性があります。

４　しっかりとたんぱく質を食べる

これもポイント2「必要なホルモンの分泌を増やす」に関わる部分です。

ポイント2で説明したとおり、睡眠の関わるホルモンであるセロトニンやメラトニンの原料は「トリプトファン」というアミノ酸です。

アミノ酸はたんぱく質が分解されたものですので、肉・魚・卵・大豆等のたんぱく質を多く含む食品を積極的に食べることで、セロトニンやメラトニンが分泌されやすくなります。

たんぱく質をしっかり食べることは睡眠以外でも、健康的に生きる上でとても重要です。

たんぱく質をどのくらいの量を食べればよいかは、自分の体重の数字が目安となります。

例えば体重60kgの人なら一日60g、特に筋トレをする人は倍の一日120gは食べたいです。

「たんぱく質をしっかり食べて、日中はしっかり日光を浴びる」

これが睡眠の質を上げる理想的なサイクルになります。

５　エアコンや暖房機器タイマーを活用する

これはポイント３「体温を調整する」で説明した「入眠時は体温を下げ、起床時は体温を上げる」方法です。

普段は質のいい睡眠をとれていたとしても

• 夏場は寝苦しくて寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまう
• 冬場は朝寒すぎてスッキリ目が覚めず、布団から出たくない

という方は多いと思います。

ここで活躍するのがエアコンや暖房機器のタイマー機能です。

中にはエアコンを長時間つけることに抵抗があり、「夏場は寝る前に１時間だけエアコンを使用する」という方もいらっしゃると思います。

しかし、これでは寝ている途中で気温が上がりすぎて、目が覚めてしまった経験もあるのではないでしょうか？

なので私のおすすめは

「夏場は入眠前からエアコンで部屋を涼しくし、起床時間の約１時間前に切れるようにする」

「冬場は起床時間の約1時間前から暖房機器で部屋を暖かくする」

これで「入眠時は体温を下げ、起床時は体温を上げる」ことができると思います。

空気が乾燥しすぎてしてしまう場合は、加湿器を併用することがおすすめです。

睡眠中の快適な室温については、地域や掛け布団などの条件によって違うので一概には言えませんが、目安として、夏場は28℃以下、冬場は18℃以上を目安とするとよいです。

また、湿度については50％～60％が理想と言われています。

タイマー機能を上手く活用して、睡眠の質を上げましょう。

６　早寝早起きは三文の得どころじゃない

これはポイント4「体内時計を整える」で説明した「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」に関わる部分です。

実は「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」というのは意識しないと難しいことなんです。

なぜなら人間の体内時計は約25時間と言われており、一日24時間より約1時間長いからです。

さらに、日本には四季があり、一年の中で日の出・日の入りの時間が変わってきます。

なのに多くの人は毎日同じ時間に出勤する必要があるので、体内時計が25時間だったり、季節によってバラバラでは自律神経ぐちゃぐちゃで辛いはず。

なので、今まで説明してきたような色々な方法、特に「光をコントロール」して、体内時計を24時間に整える必要があります。

調整のポイントは大きく2つ

• 飲み会等でどうしても寝るのが遅くなった次の日も決まった時間に起きる
• 昼寝は午後2時まで、30分以上しない

遅く寝て早起きするとその日は眠いと思いますが、だらだら遅くまで寝るより、結果的にこれが一番早く体内時計を整えることができます。

また、遅い時間や長い時間昼寝をすると夜の睡眠が浅くなるので避けましょう。

ここで声を大にして言いたいのが「体内時計を早寝早起きに調整するとメリットが多すぎる」ということです。

そのメリットは科学的に見ても明らかで、メリットを羅列したが早いと思うので、以下の表を見てください。

早寝早起きのメリット	簡易補足
１　夜よりも朝作業したが効率的	朝は最も脳が元気な時間です。 夜は脳が疲れていて、単純作業くらいしかできません。 だらだら遅くまで起きていても得るものは少ないということ。 朝作業は夜の何倍も生産性が高いといわれています。
２　成長ホルモンが分泌される	成長ホルモンは寝ている間に多く分泌され、最も分泌されるのは午後10時～午前2時。 子供の成長・免疫力・美容・筋トレと効果は計り知れない。
３　起きてまず好きなことができる	休日の朝はスッキリ目が覚めるって経験ありませんか？ 朝起きてすぐ仕事って考えるだけで起きるのが嫌になるもの。 朝余裕ができた時間で自分の好きなことができるとなると、自然と目が覚めます。
４　とにかく気分がいい	セロトニンの分泌等の様々な科学的根拠があるのですが、そんな根拠なんか知らなくても、とにかく気分がいいと実感できると思います。

ちなみに私は特別な理由がない限りは毎日午後9時に寝て、午前5時起きています。

まとめ

ものすごく長い記事になってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます。

今回、睡眠の質を向上するために紹介した6つの方法はあくまで「特に効果の大きい」と私が思っているものです。

睡眠科学は奥が深く、他にもここで紹介できなかった様々な方法があります。

まずは今回紹介したような方法であなたの睡眠の質が上がったと実感できたころには、あなたは睡眠にこだわる人間になって色々と試したくなるはずです。