この記事で1日どのくらいの量の完全食を食べればいいかが分かります。
- 完全食を食べても痩せない！
- 公式サイトの量じゃダメ？
- プロテインとの使い分けは？
私は5年以上ほぼ完全食だけで生活するマッチョだよ
完全食研究家がダイエットや筋トレに特化して解説！
ダイエットや筋トレのために完全食を買ったけど、
- 完全食を食べすぎて太った
- 全然足りなくてお腹がすいてしまう
…もったいない！最適な完全食の量は人によって違います！
食べる量が分かれば、完全食で体重を自由にコントロールできます。
完全食＋筋トレなら「痩せながら筋肉をつける」も可能ですよ！
カロリー計算方法を解説
この3ステップで食べる量を決めてしまえば、あとは考えなくてOK！
- 1日の目標カロリーを知る
- 完全食の量を決める
- （筋トレする人は）プロテインを追加
では、さっそく①から手順を解説していきます。
① 1日の目標カロリーを知る
太りも痩せもしないカロリーから500kcalを差し引きすれば「目標カロリー」決定。
まず、身長や体重から太りも痩せもしないカロリーを知りましょう。
↓このサイトが自動で計算してくれて便利です。
計算したカロリー（TDEE）から目的に合わせて
- 現状維持→ 計算したカロリーそのまま
- 痩せる → －500kcal
- 太る → ＋500kcal
で差し引きしたものが「目標カロリー」です。
- 30代女性・ダイエット目的
- 身長158cm・体重57kg
- デスクワークで筋トレは無理（運動レベル1）
1,400kcal－500kcal＝目標カロリー900kcal
痩せたくてもカロリーの減らしすぎは逆効果！
1ヶ月くらい試して、体重の変化がなければ微調整するのがいいよ
② 完全食の量を決める
目標カロリーまで完全食を食べるか、他の食品で調整する。
食事代わりの完全食で紹介している中から選ぶのがおすすめ！
参考までに特におすすめの完全食のカロリーは下の表のとおりです。
| 完全食のカロリー | |
| ベースブレッド | 約250kcal/1袋 （プレーンは約200kcal） |
| COMPパウダー | 約420kcal/100g |
| Huelパウダー | 約400kcal/100g |
※ベースブレッドの味別カロリーはこちら（プレーン以外は誤差の範囲）
また、完全食は栄養が基準より多めに含まれているので、
カロリーが少し足りないくらいは他の食品で調整しても大丈夫です。
少し分かりにくいので、下の参考例を見ると分かりやすいと思います。
- 目標カロリー900kcal
- ベースブレッド利用
ベースブレッド3袋で約750kcalなのであと半分くらい食べるか、
牛乳200mlパック（約150kcal）を1本飲んで調整してもOK
筋トレしない人はここで終わりだよ！
筋トレする人は次の③まで続けてみてね
③ （筋トレする人は）プロテインを追加
筋トレする人はタンパク質を毎日体重の2倍（g）までプロテインを飲む。
プロテインはマイプロテイン 
が圧倒的に安くて、質もいいからおすすめ！
参考までに特におすすめの完全食のタンパク質は下の表のとおりです。
| 完全食のタンパク質 | |
| ベースブレッド | 13.5g/1袋 |
| COMPパウダー | 21g/100g |
| Huelパウダー | 30.6g/100g |
※ベースブレッドもタンパク質は全部の味で同じ量
筋トレしない日も筋肉は成長するので毎日プロテインも飲みましょう。
プロテイン＝すべてタンパク質と考えて大丈夫です。
筋トレ前後やおやつなどの食間に飲むのがおすすめ！
①の注意点で「運動レベル」1つ下のレベルで設定したので、
プロテインを追加したらちょうどいいカロリーになります。
こちらも少し分かりにくいので、下の参考例を見ると分かりやすいと思います。
- 週に2回軽くスクワット
- 目標カロリー900kcal
- （筋トレしない場合）ベースブレッド3.5袋
- 体重57kg（必要タンパク質114g）
ベースブレッド3.5袋＝タンパク質約47g
目標114g－47g＝プロテイン52g追加
これで合計1,100kcalくらいで筋トレするのにちょうどいいカロリー
さらに痩せるなら糖質制限と組み合わせる
ダイエット目的の場合も2か月超えるとやりすぎです。
長期のダイエットは効果が劇的に落ちます！
短期間でダイエットなら糖質制限を組み合わせると驚くほど痩せます。
しかも糖質制限用の完全食と入れ替えるだけで簡単にできるのがポイント！
詳しい糖質制限との組み合わせかたは下の記事で解説してるよ
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。
普通は公式サイトの量をそのまま食べる人が多いですが、
正しい食べる量が分かれば完全食の能力をさらに発揮できます！
この記事が少しでもあなたの完全食ダイエットや筋トレの力になれますように。
完全食はあなたの人生を変えてくれる！
